Brez mesa naj človek ne bi dobil dovolj beljakovin in esencialnih aminokislin?
Čeprav je ta izgovor za uživanje mesa od vseh dokazano najbolj napačen, pa je hkrati tudi najpogostejši. Zato se mu malo bolj posvetimo. Z vnosom beljakovin v telo moramo zadostiti dvema potrebama. Prva je potreba po celotni količini beljakovin, druga pa potreba po vseh esencialnih aminokislinah.Koliko beljakovin mora torej človek vnesti s hrano? FAO (Food and Agriculture Organization) v okviru WHO priporoča 0,8 g na kg telesne teže. Torej ob upoštevanju povprečnih telesnih tež in energetskih potreb človeka, mora naša prehrana vsebovati med 7,5 % in 9 % kalorij v obliki beljakovin. Za vsak slučaj pa to vrednost zaokrožimo še malo navzgor, tako da lahko z gotovostjo trdimo, da človek zadosti vsem potrebam po beljakovinam, če bo jedel hrano, ki ima najmanj 10 % energijske vrednosti v obliki beljakovin.
Tabela 1 (vir: USDA nutrient database):
|
Živilo |
Beljakovine |
|
Mleta govedina |
31,4 % |
|
Špinača |
51,7 % |
|
Rukola |
41,3 % |
|
Soja |
38,5 % |
|
Solata, zelena |
36,3 % |
|
Stročji fižol |
31,1 % |
|
Rdeč fižol |
30,9 % |
|
Bučna semena |
18,6 % |
|
Pšenica, durum |
16,1 % |
|
Špageti (polnozrnati) |
16,8 % |
|
Mandeljni |
14,7 % |
|
Koruza |
12,3 % |
|
Mleko |
26,4 % |
|
Materino mleko |
5,9 % |
Tabela 1 prikazuje vsebnost beljakovin kot % energijske vrednosti v nekaterih naključnih živilih. Takoj opazimo, da je praktično v vseh živilih več kot dovolj beljakovin, saj vse po vrsti presegajo vrednost 10 %. Tudi v solati. Razlika je le, da ima solata malo kalorij na enoto teže, zato bi morali solate pojesti zelo veliko, da bi zadostili potrebam po kalorijah. Če pa bi je pojedli dovolj, bi dobili približno 5x več beljakovin, kot jih potrebujete. Tudi soja ni nič posebnega, navadna stročnica, tako kot fižol. Nobene posebne potrebe ni, da bi meso “nadomeščali” s sojo, saj je beljakovin v vsej rastlinski hrani več kot dovolj. Potrebno je pojesti le dovolj kalorij. Stročnice v povprečju vsebujejo okrog 30 % beljakovin, zelenjava med 30 % in 50 %, žitarice okrog 15 %, prav tako semena in jedrca. Vse pa močno presegajo zahtevanih 10 %. Beljakovin bi tako imeli več kot dovolj tudi, če bi jedli le kokice. Trditev, da človeku primanjkuje beljakovin, če ne jé mesa, je že pri bežnem pogledu na gornjo tabelo očitno popolnoma napačna.
Kako je pa z esencialnimi aminokislinami? Za pravilno delovanje organizma mora človek v telo vnesti poleg skupne količine beljakovin še posamezne esencialne aminokisline. Vsaka beljakovina je sestavljena iz različnih kombinacij aminokislin. Aminokislin obstaja več vrst, vendar je med njimi samo 9 takih, ki jih telo ne more tvoriti – imenovanih esencialnih aminokislin. Torej je pomembno, da hrana, ki jo zaužijemo, vsebuje vseh devet aminokislin v dovolj velikih količinah. Popolnoma vseeno je, kakšne beljakovine zaužijemo, saj telo po zaužitju vsako beljakovino razstavi na osnovne gradnike – aminokisline. Pomembno je le, da v telo dobimo vseh devet esencialnih aminokislin.
Tabela 2: podatki za moške, stare 18–70 let (vir: USDA nutrient database):
|
Esencialna aminokislina |
Zahtevana količina |
Bučnice |
Koruza |
Rdeč fižol |
Soja |
Špinača |
Materino mleko |
Mleta govedina |
|
TRIPTOFAN |
0.39 g |
2,38 g 608 % |
0,64 g 162 % |
2,72 g 695 % |
4,18 g 1067 % |
5,20 g 1327 % |
0,73 g 185 % |
2,63 g 671 % |
|
IZOLEVCIN |
1.40 g |
6,99 g 499 % |
3,68 g 263 % |
10,19 g 728 % |
13,95 g 996 % |
19,76 g 1411 % |
2,39 g 171 % |
10,56 g 754 % |
|
VALIN |
1.79 g |
10,90 g 608 % |
5,29 g 295 % |
12,06 g 673 % |
14,36 g 801 % |
21,84 g 1219 % |
2,69 g 150 % |
11,43 g 638 % |
|
HISTIDIN |
1.01 g |
3,76 g 373 % |
2,52 g 250 % |
6,42 g 637 % |
7,76 g 770 % |
8,58 g 851 % |
0,98 g 97 % |
8,04 g 798 % |
|
LEVCIN |
2.86 g |
11,49 g 402 % |
9,9 g 347 % |
18,40 g 644 % |
23,42 g 820 % |
30,03 g 1051 % |
4,06 g 142 % |
18,57 g 650 % |
|
LIZIN |
3.08 g |
10,13 g 329 % |
3,90 g 127 % |
15,83 g 514 % |
19,15 g 622 % |
23,66 g 768 % |
2,90 g 94 % |
19,55 g 635 % |
|
METIONIN (CISTEIN)* |
1.40 g |
4,71 g 336 % |
2,66 g 190 % |
5,98 g 427 % |
8,50 g 607 % |
11,70 g 836 % |
1,71 g 122 % |
8,65 g 616 % |
|
FENINALIN (TIROZIN)* |
2.63 g |
12,39 g 471 % |
7,78 g 296 % |
18,96 g 720 % |
25,91 g 984 % |
32,11 g 1220 % |
4,23 g 161 % |
17,07 g 649 % |
|
TREONIN |
1.51 g |
4,99 g 330 % |
3,68 g 244 % |
9,70 g 641 % |
16,51 g 1092 % |
1,96 g 130 % |
10,27 g 679 % |
* obe aminokislini se med seboj lahko pretvarjata, zato je pomembna vsebnost obeh skupaj
Tabela 2 prikazuje vsebnost vseh devetih esencialnih aminokislin v nekaterih živilih. Številke v tabeli pomenijo, koliko določene aminokisline bi v telo vnesli, če bi cel dan jedli samo to živilo (če bi vse dnevne potrebe po kalorijah izpolnili samo s tem živilom). Torej, če bi jedli cel dan samo npr. bučna semena, bi dobili 608 %, torej 6x več (!) triptofana, kot je potrebno, 499 % izolevcina itd.
Že bežen pogled na tabelo razkrije, da z vsako rastlinsko hrano dobimo vse esencialne aminokisline, dobimo jih celo znatno več, kot jih telo sploh potrebuje. Torej, če bi cel dan jedli samo kokice, bi prav tako kot beljakovin dobili več kot dovolj vseh esencialnih aminokislin (poudariti pa je treba, da mora hrana vseeno biti čim bolj pestra in nikakor ni priporočljivo, da je sestavljena iz pretežno enega živila). Trditev, da v rastlinski hrani ni nekaterih esencialnih aminokislin, je popolnoma neresnična. Torej je tudi trditev, da človeku manjka esencialnih aminokislin, če ne jé mesa, popolnoma napačna.
Trditev, da prehrani brez mesa manjka beljakovin in esencialnih aminokislin, bazira na povsem napačnih dejstvih. To pomeni, da je ta trditev le izgovor brez podlage v dejstvih.
Avtor: Marko Čenčur
